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PREPARATION PHYSIQUE

9 juillet 2010 - 21:22

 

AS COZES

 

PROGRAMME INDIVIDUEL INTERSAISON 2010/2011

 

 

 

 

Matériel nécessaire :

-chaussures running (bon état)

-terrain varié (plage, forêt, sentier, herbe)

 

 

 

 

Important : Pensez à prendre une paire de running à chaque entrainement !

 

 

 

Séance 1 et séance 2 :

 

 

Objectif : reprise capacité aérobie

Durée : 45’

 

Footing : 2x15’(allure tranquille avec la sensation de pouvoir courir à ce rythme longtemps/env130 puls/min)

Récupération entre les 15’ : étirements 3x10’’ par groupe musculaire(mollet-ischios-quadriceps-adducteurs-psoas)

 

 

 

Fin de séance étirements :5x15’’

 

 

Séance 3 :

 

 

Objectifs : reprise capacité aérobie

Durée : 45’ maxi

Footing : 30’ (130 puls/min)

Etirements : 5x15’’ par groupe (voir ci-dessus)

 

 

 

 

Séance 4 :

 

Objectifs : développer capacité aérobie

Durée 1h maxi

 

Footing : 3x10’

-10’ tranquille (130 puls/min)

-10’allure moyenne (155 puls/min)

-10’tranquille (130 puls/min)

Musculation :

5x20 (récup 30 ‘’) abdos droit

5x10 (récup 30’’) pompes

5x20 ‘’ (récup 20’’) gainage

5x10 par coté (récup 0) abdos obliques

 

 

 

 

Etirements par groupe 5x15’’

 

 

Séance 5 :

 

 

Objectifs : capacité aérobie

Durée 60 ‘maxi

 

Footing 40’(130a 140 puls/min)

Renforcement musculaire : abdos/pompes/cuisses

 

Étirement idem ci-dessus

 

 

Séance 6:

 

 

Objectif : développer capacité aérobie

Durée 1h15 maxi

 

Footing 2x25’ allure tranquille (130 a 140 puls maxi)

Récup entre les 2x25’

Fin de séance : étirements 4x30’’ par groupe de musculaire

 

 

 

 

 

Séance 7 :

 

 

Objectif : capacité aérobie

Durée : 1h15

Footing : 10’ échauffement

Travail : 10 tours de terrain :accélération sur la longueur/footing de récupération sur la largeur

-faire la longueur en moins de 18’’ et la récup ne doit pas dépasser 30’’

-objectifs de course sur l’accélération : le relâchement musculaire

Renforcement musculaire membres supérieurs :

Abdos 3x30 (récup 30’’)

Pompes 4x20 (récup 30’’

Gainage 5x20(récup 20’’)

Abdos 4x20 par coté

 

Renforcements membres inférieurs :

-cloche pied dans l’axe (2 allée retour longueur terrain/changement pied à moitié)

-pas chassé petit et bas (2 allée retour longueur terrain )

-talon fesse (2 demi terrain en marche avant et après marche arrière)

 

 

Séance 8 :

 

 

Objectifs :développement capacité aérobie

Footing/ 50’

Fin de séance : étirements 4x30 ‘’ par groupe musculaire

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PREPARATION COLLECTIVE AVANT SAISON 2010/2011

 

 

Reprise entrainement : lundi 26 juillet à 19h00 précise en tenue (au stade)

Mardi 27 juillet : entrainement

 

Jeudi 29 juillet : entrainement

Vendredi 30 juillet : entrainement

 

Lundi 2 aout : entrainement

Mardi 3 aout : entrainement

 

Jeudi 5 aout : entrainement

Vendredi 06 aout : match ACFC ( à montmoreau)

 

Lundi 09 aout : entrainement

Mardi 10 aout : entrainement

 

Jeudi 12 aout : entrainement

Vendredi 13 aout : match saintes (à Cozes )

 

Lundi 16 aout : entrainement

Mardi 17 aout : match Matha

 

Vendredi 20 aout : match la rochelle (à la rochelle)


 

Mardi 24 aout : entrainement

Mercredi 25 aout : entrainement

 

Vendredi 27 aout : entrainement

Samedi 28 aout : Week end coupe de france contre Mouthiers (Promotion d'honneur) (16)

 

Lundi 30 aout : entrainement

Mardi 31 aout : entrainement

Jeudi 02 septembre : entrainement

 

Week-end : coupe de France

 

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 BORDEAUX STADE 51 26 14 9 3 0 42 22 0 20
2 LIMOGES FC 49 26 13 10 3 0 45 18 0 27
3 ANGLET GENETS 45 26 12 9 5 0 37 21 0 16
4 BORDEAUX GIR. F C 44 26 12 8 6 0 44 30 0 14
5 NIORT 42 26 11 9 6 0 41 25 0 16
6 ANGOULEME CHTE F.C. 40 26 11 7 8 0 39 38 0 1
7 BRESSUIRE FC 35 26 8 11 7 0 24 23 0 1
8 PAU F C 32 26 7 11 8 0 26 31 0 -5
9 AVIRON BAYONNAIS FC 30 26 7 9 10 0 27 28 0 -1
10 LA ROCHE S.Y. 26 26 5 11 10 0 29 44 0 -15
11 LEGE CAPFERRET U.S. 22 26 5 7 14 0 27 43 0 -16
12 LES HERBIERS VENDEE 20 26 3 11 12 0 28 49 0 -21
13 COZES AS 20 26 4 11 11 0 24 42 3 -18
14 MARMANDE FC 20 26 3 11 12 0 23 42 0 -19

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